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仕事で帰りが遅い。そんな時の晩ご飯はこうしよう!

2018.4.25

仕事で帰りが遅いと、晩御飯も遅くなってしまいますよね。

夜遅いご飯は、お腹が空き過ぎて早食いになったり、つい食べ過ぎちゃったりしませんか?また太りやすくなる原因は?

夜遅いご飯を摂る時はこんな食べ方がオススメです。

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仕事の後の遅い時間の晩ご飯はなぜ太りやすいの?

よく体内時計という言葉を耳にしませんか?
この体内時計は、人間の体内にあるタンパク質によりつかさどられています。このタンパク質、時間帯によって働き方が違います。

夜10時ころから脂肪をためやすくなっていき、夜中の2時から4時ころの時間帯が最も脂肪をためやすくなっているのだそうです。では脂肪をためないのはどの時間帯なのでしょう?それは午後3時頃で、ピーク時と比較すると30倍もあるそうです。そして肥満気味の人は日中でも数値が高いままだといいます。

上記の事から、ある研究によりますと晩御飯を食べる時間は夜8時頃までに食べ終わるのがよいとされています。

そしてほとんどの人が、お昼ご飯は13時ころには済ましていると思いますが、晩御飯は夜遅く帰宅してから食べるという人もいます
晩御飯が夜10時だとすると、お昼ごはんを食べ終わってから9時間も経っていて、とてもお腹が空いている状態ですね。そうすると、どうしても食べ過ぎや早食いになってしまい太る原因になっています。

仕事で遅い晩ご飯は、こんな工夫をしてみよう!

仕事が終わってようやく自宅で晩御飯・・・。こんな遅い時間に食べたら太っちゃう・・・でもお腹はペコペコ。そんな日々が続いていませんか?

遅い時間の夕食でも、太りづらい食べ方がありますよ!平均的な夕食の時間に軽い食事を摂ることです。18~19時くらいにおにぎりなら1個程度の軽い食事を食べておくとことをおすすめします。

そうしますと食事の間隔もそんなにあかず、お腹が空き過ぎるということもありません。ダイエットをしている方は、高カロリーな菓子パンやお菓子類は避けましょう。甘いものは食べたい時は、ヨーグルトや果物にしたり食べる量を少なくするなどしてください。

そして夕食は、野菜やキノコ類を中心に太りにくいものを食べるようにしましょう。遅い時間の夕食は、なるべく炭水化物を減らしてダイエット向きの食材(野菜やキノコやこんにゃくなど)をとるようにしましょう。炭水化物のかわりに、脂身の少ないお肉などを少量とると良いでしょう。

仕事の後の遅い晩ご飯は食べ方にもポイントが!

仕事終わりの遅い夕食をとり、疲れて寝てしまうと太りやすくなるうえ胃に負担がかかります。翌朝は胃がもたれて朝食抜き・・・なんてこともありますよね。

夜の遅い食事でも大丈夫!太りにくい食材についてもう少し詳しくみていきましょう。
先ほどあげた野菜やキノコやこんにゃくの他、豆腐やたまごなどの低カロリーの食材を油を使わないで調理しましょう。

  • 茹でる
  • 蒸す
  • 煮る
  • トースターで焼く(オーブンでも良い)

の調理法がオススメです。
また、お肉は脂身の少ない豚ヒレ・鳥のささみなど。魚は鮭・白身魚などが良いでしょう。

食べ方にもポイントがあり、野菜を先によく噛んで食べます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止につながります。この時のドレッシングにも気を付けましょう。ノンオイルドレッシングやカロリーの低いものを選びましょう。

遅い時間の晩ご飯には蒸し野菜がいいですよ!

夜遅い夕食を食べる時に、こんな工夫をしていますという方の献立を紹介します。

タンパク質が多く脂質が少ない、大豆食品をオススメします。野菜では温野菜がオススメです。
温野菜は面倒でも蒸し器を使うと、レンジで温めるよりも美味しくできあがります。蒸し器の下の段に水をいれ、上の段に好きな野菜を入れるだけです。この方法は、野菜の甘さがより一層感じられ、そのうえ野菜の栄養が損なわれないのがいいところです。ブロッコリーやアスパラは蒸し時間は短めにし、すぐに冷たい水にさらします。

ある夕食のメニューはこんな感じです。

  • 玄米ご飯
  • 野菜などの具沢山のお味噌汁
  • 温野菜(キャベツ・人参・パプリカ・アスパラ・しめじ)

温野菜は多めに蒸して、タッパーにいれ小腹が空いたときにおやつ変わりに食べています。みなさんも試してみては?

野菜を先に食べるのには、こんな理由があった!

野菜から先に食べると太りにくい!という件をもう少し詳しく調べていきましょう。

①食べ過ぎを抑える
みなさんご存知、野菜には食物繊維が含まれていて胃の中で水分を吸収し膨らむことで満腹感を感じます。またよく噛まないといけないので、噛むことでさらに満腹感が感じられます。

②食物繊維がお腹の調子を整え、不要なコレステロールを吸収して体の外の出す働きがあります。

③食物繊維が血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
食事をすることによって血糖値があがると、インスリンが分泌され活動するエネルギーへと変えてくれます。このとき、血糖値が急に上がってしまうとインスリンが大量に分泌され余ったブドウ糖が脂肪となって溜まっていきます。

野菜を先に食べるといい事だらけのようです!

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