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果物の栄養価をチェック!健康や美肌に効果の高い果物を調査

2018.5.9

健康や美肌のために、積極的に果物を取っている女性も多いと思います。

いろいろな果物がありますが、栄養価も高いビタミン豊富な果物とは、どれを選べばいいのでしょうか。

美味しいだけでなく、女性に嬉しい効果を持ったフルーツを調べてみました。

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果物の栄養素、ビタミンA・ビタミンCが高いフルーツ

果物には、多くのビタミンが含まれます。

ビタミンAは、目の健康にも関わり、皮膚や鼻、喉の粘膜を正常に保ち外部からのウィルスや細菌などから体を守ります。体内で必要に応じてビタミンAに変わるカロテンは、果物に多く含まれ、強い抗酸化力があります。また、心筋梗塞を予防したり、がん細胞の抑制効果もあります。

【ビタミンAが多く含まれる果物ランキング】

1位…メロン 300μg
2位…プルーン 100μg
3位…ミカン 90μg
4位…スイカ 70μg
5位…マンゴー 50μg

ビタミンAが含まれる第1位はメロンで、100g中に300μg含まれています。メロンの甘味はスムージーなどにしても楽しめ、他の果物や野菜とも合わせやすく、上品な味わいにしてくれます。

【ビタミンCが多く含まれる果物ランキング】

1位…柚子 150mg
2位…レモン 100mg
3位…柿 70mg
4位…キウイ 65mg
5位…いちご 60mg

1位の柚子は、特に皮の部分にビタミンCが多く含まれます。皮の部分も料理に使ったり、スムージーで皮の部分も入れたりすると良いでしょう。

ビタミンCは、肌に必要なコラーゲンや毛細血管の血流アップにも効果的です。また、タンパク質と一緒に摂取すると鉄の吸収も良くする効果があります。

強い抗酸化作用もあり、柑橘系に多く含まれます。ビタミンCは、取り過ぎた分はすぐに尿として排泄されてしまい、喫煙やストレスによっても体内のビタミンCが使われます。日頃から意識してビタミンCを摂取するようにしましょう。

『食べる美容液』と呼ばれる栄養と美容効果の高い果物

アボカドやアーモンドには、不飽和脂肪酸という良質な脂質が含まれています。

アボカドは1個当たりのカロリーが262kcalで、果物の中ではカロリーが高めで、脂質も26.18gと結構高めになっています。しかし、その脂質の約80%はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸という、体に良いと言われる油です。

不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らしたり、エネルギーに変わりやすい脂質なので、脂肪に変わりにくいとも言われます。

アボカドは別名「食べる美容液」と言われますよね。抗酸化作用が高く、ビタミンEや、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCや亜鉛など、美容に欠かせない成分を多く含んでいることから、そう呼ばれます。

豊富なビタミンやミネラルにより、多くの健康効果もあります。高血圧予防や、がん予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘改善などさまざまな効果もあるのです。

「バナナ」は栄養価の高い果物の代表

日常、食べる機会の多いバナナは、手軽にエネルギー摂取が出来て、包丁も使わずに簡単にすぐ食べられるというのが手軽でいいですよね。バナナはマラソンランナーが競技中に食べることもある果物で、エネルギーに変わるのがとても早い果物なのです。

バナナは手軽で朝食などに食べると言い方も多いと思いますが、気になるのはカロリーのことではないでしょうか。バナナは甘味もあり、ボリュームもありますよね。1本当たり170g前後として、約90キロカロリーになります。

しかし、バナナはエネルギーに変わるのが早いので、カロリーはあまり気にしなくても大丈夫でしょう。すぐに燃焼しやすいので、スポーツの前に摂取する食べ物としてもおすすめです。

イチゴやベリー類にも大きな健康効果

イチゴはビタミンCが豊富な果物として知られていますが、コレステロールを激減させるという効果も報告されました。

この研究は、毎日500gのイチゴを1か月間食べ続けた治験者の総コレステロールが9%減少し、悪玉コレステロールのLDLは14%減少しました。そして、中性脂肪は21%も減少したのです。

また、治験者の血中ビタミンC濃度は41%上昇して、抗酸化物質の濃度も同様に41%上昇という結果が出ました。

イチゴや他のベリー類には、がん予防の効果や心疾患予防の効果があります。

1週間に2回以上イチゴやベリー類を食べている7万5,000人の女性を対象にした研究で、乳がんの発症リスクが25%減少したと報告されています。さらに、週3回以上ベリー類を食べている9万3,000人の女性を対象とした研究では、心臓発作のリスクが34%減少したそうです。

果物のカロリーや食物繊維の効果

甘くて美味しい果物は、やはりカロリーが高いのでしょうか。

【カロリーが高い果物】
1位…アボカド
2位…バナナ
3位…マンゴー

1位は『森のバター』と呼ばれるアボカドです。脂質が多いのでカロリーは多くなりますが、植物性脂肪は悪玉コレステロール値を下げる働きもあり、生活習慣病の予防にも効果的です。

【カロリーが低い果物】
1位…イチゴ
2位…すいか
3位…グレープフルーツ

いちごは冷凍されている商品も販売されているので、一年中手軽に食べることができるようになりました。ヨーグルトに入れたり、スムージーとしても使い勝手が良いですよね。

果物に含まれる食物繊維も女性には嬉しい成分です。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

果物には、この2種類の食物繊維がバランスよく含まれているのです。中でも、アボカド、バナナ、キウイなどは多くの食物繊維が入っています。食物繊維は腸内環境の改善にも効果的です。

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