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腰のマッサージやストレッチを手軽に行うコツをご紹介!

2018.5.22

腰痛に悩まされているという人はとても多いですが、忙しくてマッサージに行く時間もない!

そんな方におススメのセルフマッサージやストレッチ方法をご紹介していきます!

コツを掴めば絶大な効果を得られるセルフマッサージですので、ぜひ試してください♪

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腰のマッサージをセルフでするコツは?マッサージの前にストレッチを!

マッサージに行きたいけど、なかなか行けない…。

そんな時、自分でマッサージ出来たら辛いのがすぐ解消できるのにマッサージってちょっと間違えたら揉み返しや痛みの悪化の原因になってしまいますよね!

そこで自分でできるマッサージをマスターしてスッキリ解消してみませんか?まず、マッサージをする前にストレッチをしましょう。体を伸ばし、凝り固まっている状態ではもみほぐすことはできません!

~腰のストレッチ方法~

  • 両足を肩幅ほど広げ、上半身を左右にひねります。
  • 仰向けになり、上半身はそのまま仰向けの状態をキープしながら片足ずつひねっていきます。
  • 右膝を立てて左足の外側へ倒すようにひねり、20秒程キープをします。
  • 右足をひねったら左足も同様にひねります。
  • うつぶせになり、両手を床に付け、腕を伸ばした状態で腰を反らしていきます。

ストレッチを行ったら次はマッサージに入っていきます。

セルフマッサージの良いところは、自分の凝り固まって辛い部分をピンポイントでマッサージできることですね!コツを掴んで自分でやってみましょう!

セルフマッサージを簡単にやりたい!○○さえあればコツは要らない!?

自分で腰のマッサージをする時に指でやってしまうと指を痛めてしまう可能性があります。そして腕を後ろに回して行うので体の硬い人はちょっと辛いかもしれません。

そんな方におススメのマッサージ方法はテニスボールを使うマッサージ方法!知っている方もいると思います!その方法はとっても簡単でどなたにも出来ます!

仰向けで寝転んで腰にテニスボールを当ててコロコロ転がすだけ!テニスボールが当たって気持ちいいところを重点的に押してあげると腰はとても楽になります。

指でマッサージをするよりテニスボールは広範囲で刺激してくれるので楽です。

自宅でテレビを見ながらでも出来るこのセルフマッサージ。腰が辛いな…。と思い立ったらぜひやってみてください♪

自分でマッサージをするコツは?腰にペットボトルを当てるだけで?

ものを使ってマッサージをする方法は他にもあります。それはペットボトル!

ペットボトルは柔らかいものを使うより四角い形の硬いペットボトルもしくは、ホット専用の350mlの小さなサイズのペットボトルを使うと良いでしょう。

ペットボトルにお湯を入れます。熱湯を入れてしまうと熱いので注意しましょう。熱さを調整できない時は、水を先にペットボトルに入れてからお湯を入れると調整できます。

温度は42度か43度くらいが良いでしょう。後はテニスボールマッサージと同様で、仰向けに寝転がり、腰にペットボトルを当て辛いと感じるところを刺激してあげます。

ペットボトルにはお湯が入っているので同時に腰を温めてくれます。リラックス効果も得られ、マッサージをすることが出来るのでスッキリすること間違いなしです!

特に冷え性の女性にはとてもおすすめのマッサージです。腰を温めてあげると全身まで温かさは広がります。ペットボトルは湯たんぽ代わりにもなるのでとっても便利ですね!

腰痛を解消するにはお尻のストレッチも必要!

腰のマッサージをする時に是非やってもらいたいのが、お尻のマッサージ!お尻をほぐしてあげると腰痛も良くなると言われています。

お尻は筋肉と脂肪に覆われていて、腰の筋肉との関連性も高いです。お尻の凝り固まった筋肉を柔らかくしてあげる事で骨盤や腰も楽になります。

先ほどご紹介したテニスボールやペットボトルを使ってもマッサージをするのも効果的ですが、お尻の筋肉で注目して頂きたいのが梨状筋という部分の筋肉。

この梨状筋という筋肉は、腰痛ととても深く関わっています。この梨状筋を柔らかくしてあげるとかなり腰も楽になります。

梨状筋を柔らかくするのにはストレッチが効果的です。床に座った状態で行う事が出来るストレッチ方法をご紹介します!

  • まずは床に座り、足と足の裏同士をくっつけた状態になります。
  • その状態で上体を前へ倒します。
  • 上体を起こしたら、今度は合わせている足を少し前へずらし、足を大きなひし形になるような体制にします。
  • そしてまた、上体を前へ倒します。
  • 呼吸をしたまま20秒程キープしましょう。
  • 背中が丸まらないように注意しましょう。
  • 床に座り、両膝を立てます。手は後ろの方でしっかり伸ばし、上体を支えてください。
  • 右足首を左の膝に引っかけるような状態にします。
  • その時点で体はVの字になっているのですが、上体を少しずつ足の方へ近づけるように起こしていきます。

梨状筋のストレッチ方法はまだまだあるのですが、このストレッチは、床に座ってでき、周りも見渡しながら行えるストレッチ方法なので、小さな子供がいる女性にもおすすめの方法です。

セルフマッサージはやりかた一つで絶大な効果を得られる!

今回は、腰のマッサージをセルフでする方法と、腰痛を解消するためにお尻のストレッチ方法を合わせてご紹介してきました!

どれもそれほど時間もかからず短時間でできる方法です。仕事は座りっぱなしという方には腰痛はつきもの。腰痛で悩まされているという方は本当に多いです。

そして腰痛の主な原因は筋肉が硬くなってしまっているということ。日頃からストレッチとマッサージをしていればかなり腰痛は解消されます。

そして、マッサージに行かなくてもマッサージ効果は絶大です。

しかし、セルフマッサージを行う事で注意しなければならないことは、やりすぎないということ。しっかり時間を決め、ストレッチやマッサージを行いましょう!

 - 健康