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ジムでトレーニングする時の食事は前?後?効果的な方法と食材

2018.5.1

健康やダイエットのためにジムに通っている人は多いでしょう。

食事はジムでトレーニングする前に食べていますか?後に食べますか?何を食べていますか?

ジムでトレーニングする時は食事にも気を付けましょう!おすすめ食材やトレーニング前の食事についてまとめてみました。

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ジムの前に食事はするべき?

ジムに通う目的がダイエットだと、脂肪をエネルギーとして消費したい場合は食事を抜いて行こうと考える人もいるでしょう。しかし、体を動かすためにはある程度食事をしておいた方が良いです。

お腹が空いている状態のままトレーニングすると、脂肪を燃焼させるだけでなく筋肉まで燃焼させてしまう可能性があるのです。トレーニングして筋肉量を増やそうとしているのに、空腹でトレーニングした結果筋肉が燃焼してしまったら台無しです。

また、お腹が空いて力が出なければ、本来のパフォーマンスを発揮することが出来ません。筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させることが目的なら、ある程度は食べてから運動した方が効率的です。

とはいえ、ジムに行く直前に食事をするのは避けましょう。トレーニングを開始する時には消化されていることが大切です。消化活動中は、消化器官に血液が送り込まれるようになっています。消化中にトレーニングを開始すると、消化するための血液が筋肉へ送られ消化不良を起こしてしまいます。

また、有酸素運動は炭水化物の燃焼後に脂肪を燃焼し始めますので、有酸素運動の2時間前までに食事を終えると効果的だと考えられています。

食事の時間がなかった時、ジムの前に何か食べた方が良い?

<トレーニング30分前>
栄養価が高く消化吸収の良い果物(バナナ・リンゴなど)やジュース(野菜ジュースや果汁100%ジュース)がおすすめです。30分前だとトレーニング開始までに消化に間に合いませんので、固形物は避けた方が良いでしょう。

<トレーニング10分前>
トレーニング直前ならスポーツドリンクやゼリー状栄養補助食品がおすすめです。水よりもスポーツドリンクの方が吸収が早いです。

なお、カフェインを含む飲料をトレーニング前に飲むと得られる効果があると言われています。

  • 脂肪燃焼効果を促す
  • 集中力が増す
  • 利尿作用
  • 心筋への血流の低下

様々な考え方がありますが、メリットだけではなく当然デメリットもある事を忘れないでください。運動中や運動前はスポーツドリンクのようなもので水分補給するのが良いのではないかと思っています。

ジムの前に食事をすることで上手に脂肪燃焼効果をアップさせよう

ジムでトレーニングをする前の食事の内容で脂肪燃焼効果がアップするかダウンするかが分かれます。

何も食べずにトレーニングするのはエネルギー不足で運動の効果が薄れてしまいますので、トレーニング前には食事をしましょう。しかし、何を食べるかがポイントになってきます!血糖値の急激な上昇を抑えるグリセミック数値の低い食材を選びましょう。

朝にウォーキングをする場合、バナナとヨーグルトを食べてからウォーキングをして、ウォーキング後にバランスの良い食事をしましょう。

バナナは消化吸収が良く、ウォーキングするためのエネルギー源となります。ヨーグルトはグリセミック数値の低い食材です。

炭水化物4:タンパク質3:脂質3の割合にすると、脂肪分解をすすめるホルモンが出やすくなると言われています。

バランスの良い食事は、健康に良いだけでなく脂肪燃焼しやすい体質に改善し、トレーニングによる脂肪燃焼効果も期待できるようになります。

ジムで運動する前に食事に取り入れたい食材とは

・バナナ
バナナは炭水化物をエネルギーに変換してくれる効果があると言われています。

また、バナナにはカリウムが含まれていて、カリウムは筋肉を保つ効果があります。朝食前にトレーニングする人は、バナナを食べてから行うと筋力アップや回復に良い効果が期待できます。

・カフェイン
カフェインは脂肪燃焼補助の効果や体が疲れにくくなる効果があると言われています。

・フルーツスムージー
運動前に摂取するものとしてフルーツスムージーはおすすめです。消化も早いし多くのたんぱく質が摂取出来ます。

さらに、単糖類と多糖類の分解も助けます。単糖類はトレーニング後15分後位から吸収され始め、多糖類はトレーニング30分後から吸収が始まります。トレーニング中の栄養吸収効率が理想的です。

・ひよこ豆
運動前の栄養補助としては一番簡単な食材です。1/4~3/1カップ食べましょう。ひよこ豆1/4カップには、プロテイン10g、炭水化物30g、食物繊維9gを取った時と同レベルの栄養素が含まれています。

仕事の後にジム通い。食事はいつ取る?

ジムでのトレーニングが終わって22時頃帰るという人も多いでしょう。ジムでのトレーニング後に食事をすると、寝るまでの時間が短くなってしまいます。食事後にすぐに寝ると脂肪に変わりやすくなります。かといって、晩御飯を抜くのも良くありません。

食事をするだけでも人の体はエネルギーを消費しています。食事回数を減らすということは、食事で得られる消費エネルギーを損することになります。一日の総カロリーが同じなら食事回数を増やした方がダイエット効果があることが分かっています。

ジムでトレーニングする時は、筋トレマシーンとランニングやエアロバイクを組み合わせる人が多いのではないでしょうか。筋トレをした後にエアロバイクの順番は好ましくありません。

筋肉を付けるためには筋トレ後にブレイクタイムが必要ですが、そのブレイクタイムがないままエアロバイクに移ってしまうと、筋トレの効果が十分に発揮できず疲労が蓄積されます。

効率的に筋肉を付けるためにはトレーニングの順番も大切です。エアロバイク後に筋トレをしてブレイクタイムを作り、最後にストレッチをするのが効果的でしょう。

なお、食事はトレーニングの1時間前までに済ませます。筋トレ後に食事をして効率よくタンパク質を摂取したいなら、20分以内に摂取出来れば筋肉作りに効果的です。

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