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夜ご飯の献立こそヘルシーにしたい!おすすめレシピをご紹介

2018.10.5

迷ってしまう夜ご飯の献立、できればヘルシーにしたいけれど量や味を薄くすると物足りなく思ってしまいますよね。

小腹が空いてしまい、お菓子を食べてしまった…。なんて経験はありませんか?

夜ご飯の献立をヘルシーにするにはちょっとした工夫をプラスすることで、満足いく食事に変えることができそうです。
おすすめヘルシーレシピを紹介します。

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夜ご飯の献立をヘルシーにすることも大切です

体型や健康を気にして、ご飯を作るのは大変ですよね。

ヘルシーな献立を心がけたいけど、毎日忙しくて、カロリー計算をするなんてとても無理です。
それどころか、時短したいと思うくらいですよね。

カロリーを減らすために夜ご飯の量を減らしたけれど、後でお腹が減ってしまって、お菓子に手をつけてしまったという失敗は、誰にでも経験があると思います。

カロリーを気にして夜ご飯の量を減らすよりも、食べる時間や順番、そして献立内容を変えてみませんか?

夜ご飯が遅いと、昼ご飯からの時間が長いために、夕方にお菓子を大量に食べてしまったりと、あまり良いことはありません。

遅い時間になればなるほど、お腹が減っているので早食いにもなることでしょう。

遅い時間の夜ご飯は、寝るまでの時間が短いので、摂取したエネルギーは消費されずに、脂肪として残ってしまいます。

まずは、夜ご飯の時間を早めに設定しましょう。

ですが、仕事などでどうしても遅い時間になってしまう方もいると思います。
そんな方はやはりヘルシーなご飯を心がけなくていけませんよね。

ではヘルシーなご飯ってどんなものでしょう?
カロリーが低いご飯のことですか?

もちろん、それも正解の一つでしょう。
ですが、栄養面であまりに偏りがあるのはヘルシーとはいえません。

食べたものをエネルギーに変えて消費するには、酵素やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要になります。

油脂は控えて、噛み応えのある食材を使って満足感がアップするような献立を目指しましょう。

夜ご飯の献立に役立つヘルシーメニュー!

夜ご飯は、やはりお肉が食べたくなってしまいますよね。
でもお肉だけではカロリーが気になります。

そんな時には、ヘルシー食材の「こんにゃく」に助けてもらいましょう。
一緒に料理することで量増しできますし、こんにゃくは噛み応えがあるので満足感も得られます。

こんにゃくならお腹いっぱい食べても、罪悪感もあまり感じませんよね。

用意するのは豚肉とこんにゃくです。
こんにゃくは一口大にちぎって下茹でします。
豚肉とこんにゃくを炒めて、醤油、砂糖、みりんなどで甘辛く味付けしましょう。

辛味が好きな方は豆板醤を始めに少し入れたり、仕上げに一味をかけても美味しいです。
また、もっと量増しするなら、ごぼうを一緒に炒めるのがおすすめです。

ごぼうはこんにゃくや豚肉との相性もよく、噛み応えもあります。
野菜ですからカロリーも気にしなくて良いですよね。

夜ご飯の献立をヘルシーにしたい時には栄養バランスも大切に

お肉に頼らずボリュームあるヘルシー献立を目指すなら、「厚揚げ」がおすすめです。

厚揚げは豆腐を厚めに切って、油で揚げたものです。
その為、油っぽい味も感じることができるので、お腹が減っている時には有難いですよね。

同じくヘルシー食材として、メジャーなもやしと一緒に炒めてみましょう。
もやしは低価格なうえに、価格も安定していますから経済的にもお助け食材です。

他にもピーマンやなす、にんじんに玉ねぎなど冷蔵庫にある食材を一緒に炒めていましょう。

お野菜はたくさんいれれば、その分量増しされますし、栄養バランスも良くなります。
写真栄えするような、色とりどりの食卓の方が、栄養バランスが良いとも言われます。

お肉が無くて淋しい分、味付けは少しこってりさせましょう。
味噌味やオイスターソース味などにすれば、こってりとしたお米にあう一品に仕上がります。

ですが、炭水化物の取りすぎには注意してください。

せっかく、ヘルシーなおかずにしても、お米を何膳も食べてしまったのでは全く意味がなくなってしまいます。

夜ご飯の献立をヘルシーにしたいといはやっぱり鶏胸肉!

ヘルシーなお肉といえば鶏胸肉です。
脂も少なく、皮をとってしまえばかなりカロリーが下がるので、とってもおすすめな食材です。
たんぱく質も多いので、アスリートにも好まれる食材ですよね。

ですが、パサパサしているので苦手という方も多いです。

鶏肉は火を通り過ぎると固くなってしまいますので、低温調理がポイントです。
「鶏ハム」や「サラダチキン」と検索するとたくさんのレシピが出てきます。

どちらも鶏肉をしっとりと頂く料理です。

コチュジャンなどのタレと一緒にサラダ菜に巻いてたべたら、絶品です。

また、いつものサラダのうえに裂いたり、スライスして物を載せるだけでもボリュームがでて、とても満足できるものになります。
たくさん鶏胸肉をのせれば、サラダをメイン料理にする事ができます。

夜ご飯の献立こそ基本を守ろう!

献立の基本は「一汁三菜」です。
主食と主菜と副菜2品に汁物、この献立がベストと言われています。

作る時間もかかるので、慌てて一品料理などにしてしまいがちですが、夜の献立こそこの基本を大事にするべきでしょう。

あまり難しく考える必要はありません。

丼物にするときには、野菜を多めで丼を作れば、主食と主菜と副菜としてカウントします。
他に野菜たっぷりの味噌汁を添えて、副菜と汁物とします。
これで「一汁三菜」の完成です。

お弁当を買うときなども、できるだけ主菜と副菜2品のお弁当を選び、インスタントの味噌汁でも良いでしょう。
ただし、お弁当は揚げ物などの油分を含む品が多いので、ヘルシーという観点からはそれらを避けるほうが懸命です。

おにぎりやパンを選ぶ時にはせめてサラダや野菜ジュースくらいは添えたいですね。

毎食きっちり「一汁三菜」を目指すのは難しいものです。
一日トータルで考えると、調節がきくので気分も楽になります。

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