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登山に耐えられるくらいの体力をつけるには何が必要か

2018.8.31

これから登山を趣味にしよう!という方もいるでしょう。
ただ登山初心者の場合、体力がないと頂上までいけないのではと不安になってしまいます。

登山に耐えられるくらいの体力をつけるには何が必要なのでしょうか。

調べてみると、日常生活の意識を変えるだけでも十分トレーニングになりそうです。登山の体力をつけたいなら登山が一番!という考え方も。
登山で疲れない歩き方もあります。無理をしないで自分のペースで頂上を目指しましょう!

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登山に耐えられるくらいの体力をつけるには?

普段の生活の中で、あまり歩くことのない人にとっては、いきなり登山を始めるのは少しハードルが高いように思えますよね。
本格的なトレーニングをしなくても、意外とこんなことが役に立つの?と思えるようなことが、日常生活の中にも数多くあるのをご存知でしたか?

登山をするうえで基本となるのは、やはり「歩くこと」です。正しい歩き方で普段から少しずつ歩くクセをつけることが、自然と体力をつけることに繋がります。登山と同じで、いきなり負荷をかけて長時間歩こうとすると、身体に余計な負担がかかって怪我をする恐れもありますし、この時点で疲れすぎて長続きしない可能性もあります。あくまで無理をせず続けられることが前提なので、最初は気軽に始められる程度に留めましょう。

その他にも、日常生活に取り入れやすい例をいくつか挙げてみます。

  • 意識して階段を使う
  • 電車やバス通勤であれば、ひとつ手前で降りて歩いてみる
  • あてもなくウインドーショッピングする など

スマートフォン用の万歩計アプリを利用すると、どれくらい歩けるようになったかが一目瞭然なので、やる気の継続に役立ちますよ。

登山でバテないよう体力をつけるにはどんなトレーニングが必要?

有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知でしょうか?呼吸をしながら軽い運動を行うのが有酸素運動で、主に持久力をつけることを目的としています。それに対して無酸素運動とは、息を止めたまま行う運動のことで、瞬発的に力を発揮することが求められる競技に適しています。筋力をつけたい場合は無酸素運動も取り入れる必要があります。

登山に向けたトレーニングをするに当たって意識したいのが、有酸素運動です。長時間の歩行に耐えうる持久力を養うには、平素からの積み重ねが必要となります。

このように、同じトレーニングでも筋力強化が目的なのか、持久力をつけることが目的なのかによっても、やり方に差がでてきます。例えば、バーベルを持ち上げた状態でスクワットをする際、筋力をもっとつけたいならば重量を増やすことが必要なのに対し、持久力をつけたいのであればスクワットの回数を増やす必要がでてきます。

登山によって鍛えられるのは、脚力だけではありません。とくに登山以外の運動をしていない場合、背筋は徐々に鍛えられるのに腹筋のほうはほとんど鍛えられず、結果的に筋力のバランスが崩れて、腰痛を引き起こす原因となることがあります。
こうならないためにも、普段から意識して腹筋も鍛えるようにしましょう。

登山の体力をつけるには?

登山のために普段の生活に取り入れやすいトレーニングは、ウォーキングが代表的ではありますが、それだけでは実際に登山を行うのに必要な筋力を養うことは不十分です。

もしも今までより難易度の高い山を目指すのであれば、平坦な道をただ歩いているだけではなく、実際に気軽に登れる山で実践的にトレーニングすることが好ましいです。心肺機能や筋肉強化だけでなく、長距離を無理なく歩くための歩行技術や、足への力のかけ具合など自然と身につけることができます。

また、それ以外にも筋肉への負荷をかけながらトレーニングを行う必要もあります。
坂道などでもそうですが、一見すると登りの方が足に負担がかかって大変そうですが、実際には下る際にも足にはかなりの負担がかかるため、下山する際に膝を痛めてしまう可能性が高くなるのです。

これを防ぐためにも、太ももの筋肉を鍛える必要があり、最も効果的に鍛えることが出来るのがスクワットです。正しい姿勢で行うことで、確実に下山時の膝の痛みが軽減されます。くれぐれも、やりすぎたり、膝に痛みがあるような場合は無理せず出来る範囲で行ってくださいね。

登山に必要なものは体力や筋力だけではない!

登山に向いているのは何も、普段から運動をかかさない、体力自慢ばかりではありません。もちろん、体力や筋力が物を言う場面もありますが、実はそれらを補う方法をいくつかご紹介します。

登山をする時は適度な休息を取り、無理なペース配分をしない

いくら体力に自信があっても、最初からハイペースで飛ばしたり、きちんと休憩も取らずに黙々と登ってしまうと、結果的に途中で体力が持たなくなってしまう原因にもなります。適度な休息を取りつつ、無理のないペースで歩くことによって、身体にかかる負担を最小限に留めることが出来るのです。途中でエネルギーを補給することも忘れずに。

正しい歩き方でエネルギーの消費を少なくする

正しい歩き方を意識しながらトレーニングを行うことで、実際に登山する際のエネルギー消費を少なくすることが出来ます。効率よく歩けばそれだけ、体力に自信がなくてもラクに歩くことが出来るのです。

体力がなくても疲れない登山の歩き方とは?

長時間山道を歩く際は、登山に適した姿勢を保つことも重要となります。
正しい姿勢とは、頭から背中までをピンとまっすぐにした状態を言います。こうすることで、余計な筋力を使わずに荷物を背負うことができるので、疲れにくくなるのです。

さらに、疲れてくるとついつい猫背になりがちですが、その分余計な筋肉を使ってしまうので、さらに疲れが増してしまう原因となります。下を向かずにしっかりと顔を上げて歩くことを意識しつつ、適度な休憩をとりながら歩きましょう。

登り始めは元気なので、ついつい歩くペースが速くなってしまいがちですが、あえて普段歩く速度の倍くらいゆっくりなペースで歩いてみましょう。会話しながらでも息切れしないほどのゆっくりとしたスピードで、焦らず確実に進むこと、歩く早さを変えずにペースを保つことが大事です。
こうすることで、後半まで疲れず体力を維持することが出来るのです。

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