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主菜と副菜の意味やその違いとは?主婦としてしっかり理解しよう

2018.9.3

「バランスの良い食事を心がけましょう。」とよく言われますが、その時に必ず登場するのが「主食・主菜・副菜」ですよね。

しかし、主食はなんとなくわかるもの主菜と副菜に関してはその意味や違いがわかっていない人の方が多いのではないでしょうか?

いまさら人には聞けない…。そう思っている主婦必見!「主食・主菜・副菜」の意味やその違いについて詳しく説明します!

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「主食・主菜・副菜」の意味と違いを理解しよう!

毎日の献立に頭を悩ませる主婦の方もたくさんいるのではないでしょうか。

家族の栄養バランスを考えながら、一食ずつ献立を考えるのも労力が必要ですよね。

よく、「主食・主菜・副菜」をバランスよく取り入れようということが料理本などに書かれていますが、この内容について正しく理解できていますか。

文字から何となく想像できる部分ではありますが、「主食」とは、献立の中には欠かせない主役となるご飯やパン、麺類などのことですね。

この主食は、炭水化物が多く含まれているので、毎日のエネルギーの源にもなる大事なものです。

菓子パンでもパンだからいいんじゃないかな?と思いがちですが、菓子パンの食べすぎは菓子パンに含まれる脂質や糖分を取りすぎてしまい、肥満の原因にもなってしまいますので、控えめにしましょう。

次に「主菜」ですが、これはメインのおかずとなる部分です。

おもにタンパク質、脂質、エネルギー、鉄分の供給源となっています。

該当する食材は、肉や魚、卵、大豆などがこれにあたります。

自炊の場合は、特に主菜が自分の好物に偏ってしまうことが多いので、バランスよく献立を考えると良いですね。

好物のおかずは美味しくてついつい食べ過ぎてしまうことがありますが、肉や魚には動物性脂質が多く含まれているので、食べ過ぎは脂質を多く摂取してしまうことにもなります。

肉や魚はバランスよく、卵や大豆のおかずも摂っていくのが良いでしょう。

「副菜」とは、野菜やきのこ、海草などが該当します。

副菜がビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になります。

代表的な副菜には野菜サラダや酢の物、煮豆などがあります。

主菜と副菜の違いを理解して外食の時も注意して食べよう!

日本人が取り入れる「和食」の基本となるのが「1汁3菜」という考え方です。

この1汁3菜の長所は、いろいろなものを少量ずつバランスよく摂れるという点です。

基本は、「ご飯と味噌汁、3種類のおかず(魚、卵、大豆など)」です。

旅館に泊まった時に、朝食に出てくる献立を想像すると良いでしょう。

このような考え方で献立を考えると、人間の3大栄養素である「タンパク質・脂質・糖質」がバランス良く摂取できるというメリットがあります。

現代の日本では、完全和食という家庭は少なく、外国の料理も取り入れられていますが、この場合でも主食・主菜・副菜を意識することで、バランスの良い食事が取れます。

例えば、献立がカレーライスの場合は、その他に野菜サラダを取り入れるだけでも、見た目が豪華になるばかりではなく栄養面でも良いですよね。

主食と主菜と副菜、一食で用意する品数にも違いがある?

炭水化物を控えたダイエットもありますが、人間の活動エネルギーともなる炭水化物は、1日の摂取エネルギーの5~6割を主食で補う重要なものです。

炭水化物の摂りすぎは、血糖値の上昇や、中性脂肪が増加したりということにもつながりますが、逆に少なくても脳へブドウ糖が行き渡らなくなり集中力がなくなってしまいます。

人それぞれ、体格なども違うので1食分の主食の適量は変わります。

成人女性であれば、おにぎり1~1個半、成人男性は1個半~2個を目安にすると良いでしょう。

一日の活動量が多い人ほど、たくさんのエネルギーを必要とします。

主菜は、おもに筋肉や血液を作り出す働きがありますので、特にたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。

筋肉をつけるには、よく「良質なたんぱく質を摂取すること」と言われています。

代表的なのが、比較的脂の少ない鶏ささみや胸肉などです。

油を極力少なくすることで良質なタンパク質を摂ることができます。

タンパク質の摂りすぎは肥満の原因にもなりますので、適量を程よく摂取しましょう。

副菜は1食に2品以上あるのが理想的です。

特に野菜などに含まれる食物繊維やミネラルを摂取することで、体の調子を整えてくれます。

食事をとるときに、野菜から食べることで、早めに満腹感が得られ、食べ過ぎを防止してくれますので、食生活を見直したい方は食事の順番も変えてみることをおすすめします。

主菜と副菜をコース料理で例えると?

和食のコース料理と言って、思い浮かぶものに「会席料理」があります。

一般的な会席料理のコース料理の順番は次のようなものになります。

先付→お吸い物→お造り→煮物→焼き物→揚げ物→蒸し物→酢の物→ごはん(止め椀)→水物(デザート)

一番最初に出てくる先付と酢の物が「副菜」にあたり、お造り、煮物、焼き物、揚げ物、蒸し物が「主菜」にあたると考えられます。

会席料理とは、昔武士や貴族といった身分の人たちが宴会でお客をもてなすために出した料理がルーツとなっています。

会席料理では、ご飯が最後の方に出てくるので、おかずと一緒にご飯を食べたいなと考える人もいるのではないでしょうか。

会席料理は相手をもてなすということを目的としているので、先にご飯でお腹がいっぱいになってしまっておいしいご馳走が入らなくなってしまうことのないよう、考えられて構成されているのです。

お弁当を作る時にも主菜と副菜のバランスを考えよう!

毎日、お弁当作りに追われている方もいるでしょう。

お弁当の場合も、普段の食事と同様、主食・主菜・副菜のバランスを考えるということが大切です。

バランス対比も重要で、2段式弁当箱の場合は主食を一つの容器に全部入れて”3”としたら、残りの容器には主菜1:副菜2となるように詰めるのが理想的です。

現実は、主菜(メインのおかず)の割合がどうしても多くなってしまうことが多いですよね。

調理法も、かぶらないようにするとより良いでしょう。

例えば、主菜をから揚げにして油を使ったら、残りの副菜はサラダや蒸し野菜、おひたしなど油を使わないものにするということで、バランスのとれたお弁当になります。

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