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ご飯の献立は栄養バランスを考えて!考え方の基本とポイント

2018.9.12

毎日家族のご飯の献立を考えている人は、1日3回の食事できちんと栄養バランスの良い食事ができているか心配になりますよね。家事や育児に追われている人や、仕事をしていて中々料理に時間をかけられない人もいるでしょう。

ご飯の献立を考えるときは何を基本にして考えれば良いのでしょうか。忙しい人はどうやって献立を考えれば良い?

そこで今回は、毎日のご飯の献立の考え方の基本やポイントについての情報をお伝えします!

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ご飯の献立の考え方は「一汁三菜」を基本に!

栄養バランスを考えた食事をするには、「一汁三菜」を基本にするのが最も簡単で理想的でしょう。

「一汁三菜」は主食と汁物、主菜の他に副菜を2品の献立を指しています。

主菜は肉や魚などのメインのメニューです。
副菜は野菜やきのこ、海草などをメインに考えましょう。

あまり難しく考える必要はなく、全体としての量が把握できれば良いでしょう。

必ずしも副菜を2品用意する必要はありません。
主菜にたくさんのサラダを添えたのなら、それを副菜の一つとして数えます。

主菜は健康面から考えるなら、毎日、肉と魚を交互に食べるのが良いでしょう。
また、肉や魚の種類も決まったものではなく、色々と違う種類を揃えた方が理想的です。
主菜は肉や魚の他に卵や豆腐などの大豆製品も加えるとベストです。

いきなり、完璧な「一汁三菜」を目指すのは難しいですが、意識するだけでも変わってきます。

ご飯の献立の考え方・栄養バランスを考えて決めよう!

こはんの献立は「一汁三菜」を基本にします。
他に牛乳などの乳製品や果物も取り入れていきましょう。

  • 主食
    主食はお米、パン、麺などの炭水化物です。
    炭水化物は体を動かすエネルギー源で、車に例えるならガソリンにあたります。
  • 主菜
    主菜は肉や魚、大豆製品や卵を使ったおかずにします。
    ここでとりたいのはたんぱく質です。
    筋肉や骨などを作る材料になります。
  • 副菜
    副菜ではビタミンや食物繊維、ミネラルを補えるメニューにします。
    野菜類やきのこ、海藻をメインに使いましょう。
  • 汁物
    献立に合せて、不足していそうなものを補えるメニューにしましょう。
    例えば、副菜に野菜やきのこをメインにしたら、汁物は海藻にするといった具合です。

他に、骨や歯に良い牛乳などの乳製品、ビタミンやミネラル豊富な果物も取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう。

果物や野菜は、やはり旬のものをおすすめします。価格も低く、栄養価もあり、何より美味しいです。

見た目にもカラフルな献立の方が、バランス的にも良いです。

毎日のご飯の献立を考える時の考え方のポイント

毎日の献立を考えるのは大変ですよね。

気をつけたいのは、塩分と脂肪分の取りすぎです。

和食は健康食のイメージですが、意外と塩分が多いです。
また、麺類も塩分が高いので気をつけましょう。

「一汁三菜」とはいっても、汁物はかなりの塩分が含まれています。
あくまでも、一日のバランスが大事ですので、味噌汁などは1日2杯程度にした方がよいです。
その分の野菜や海藻は副菜で調節しましょう。

いきなり薄味にすると物足りなさを感じていますので、辛味や酸味を上手に利用して、少しずつ塩分を減らしていきましょう。

洋食メニューは性別や年齢に関わらず好きな人が多いですよね?
ですが、脂肪分が多いメニューが多いのも洋食です。

ドレッシングやマヨネーズなど、普段何気なく食べているものにもたくさんの脂肪が含まれています。

健康的な食事のためには、塩分と脂肪分に気をつけて、彩り豊かな食卓を目指しましょう。

時間をかけずにご飯の献立を決める考え方

ご飯の献立を時間をかけずに考えるにはポイントがあります。

朝食や昼食の献立は決めてしまう

毎週や毎月など、決まった期間で固定しても良いでしょう。
毎日同じものは嫌だという方は、献立は1つだけではなく、2、3つの献立の中から選ぶようにしても良いです。
目的は朝献立に迷わないことですので、ある程度の決め事があるほうが、迷わなくて済みますし、材料を揃える事も楽になります。

作りたいと思ったメニューを書き出しておく

テレビや雑誌など、色々なところでレシピを目にする機会があります。
作りたいと思ったメニューは書き出しておきましょう。
そうすると、献立を決めるときに迷わずにすみますし、献立の幅も広がります。

献立を決めるときにはたんぱく質から配置する

献立はメインの食材となる肉・魚・大豆・卵などのたんぱく質を決める事から始めましょう。
同じような調理法でも、食材が違えばメリハリのある献立になるでしょう。
メインを決めるとそれに合せて、副菜も決めやすくなります。

献立は1週間分ではなく、5日程度がおすすめです。
土日は出掛けることになったり、平日も子供や夫の予定は変更になる事があるからです。

忙しい人の献立の考え方・多めに作って乗り越えよう!

食事の基本は「一汁三菜」ですが、それら全てを毎回作るのはとても大変です。

毎日忙しい人は、とにかく時間をかけずにご飯を用意したいですよね?
でも、健康にも気を遣いたいものです。

そこで取り入れて欲しいのが、副菜を多めに作る方法です。
メインの料理は毎日続くとなんだか手抜きに見えますが、副菜は意外と気にならないものです。

そこで、副菜は毎日1品多めに作りましょう。
2~3回分をまとめて作ります。

前日の副菜の残りと当日作った副菜で2品になるようにします。
1品分の手間が省けますね。

慣れてきたら、副菜をリメイクして翌日の献立にするのもおすすめです。
例えば、1日目は「きんぴらごぼう」、翌日はそれを「ごぼう天」として出すのです。

また、味噌汁を具沢山にして、副菜を1品にするという方法もおすすめです。

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