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夜勤明け、生活リズムを戻すには?睡眠が重要なポイント!

2018.10.3

夜勤と日勤、交互のシフトだと生活リズム、特に睡眠のリズムを作ることが難しいですよね?

夜勤中は、眠たい、夜勤明けの寝られる夜は、夜勤明けに昼寝をしてしまって眠れない。

そんなお悩みを抱えている人も多いのではないのでしょうか?

夜勤明けの夜、睡眠のタイミングや質をしっかりと戻すには、どのような点に気をつければ良いのでしょうか?

夜勤明けの仮眠の摂り方や、夜勤前の昼寝の仕方を工夫すると、ツライ眠気と戦わなくても済むかも知れません。

夜勤勤務中、眠気に悩まされないために、夜勤明けしっかりと睡眠できるためにはどのようにしたら良いのかを調べてみました!
是非参考にしてみてください!

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夜勤開けの生活リズムを戻すには、夜勤明けすぐに少し寝ることがコツ!

夜勤明けの夜にぐっすり寝るためには

家に帰ってきたらすぐに3時間程度仮眠したり、仮眠後は日勤で眠る時間まで起きている、日勤の就寝時間に合わせて寝ることがポイントです。

夜勤明けの1日目から生活リズムを切り替えることが大切なポイントになるのです。

夜勤明けで夜眠れない原因

日中の中途半端な時間に寝てしまうことです。防ぐためには体温リズムに合わせ仮眠を取りましょう。

体温リズムとは人間の身体は24時間を1周期として体温の緩やかな上昇と降下を1回ずつ行います。体温が高い時は人間が活発にに動く時間帯、体温が低い時は反対に動かない(寝ている)時間帯になります。人間の体温サイクルは生活リズムが眠気に連動しているのです。

夜勤明けの時間帯は体温が上がりきっていない時間帯なので、夜勤明けに仮眠を取るのはいいタイミングです。このタイミングを逃すと中途半端な時間に眠くなるのです。

夜勤勤務は生活リズムを作りにくい。夜勤明けすぐに戻すためには勤務前に仮眠を摂ること。

午後の仮眠は、夜の睡眠を先取りする働きがある

夜勤の前には午後5時までに1時間半の昼寝をするようにしましょう。昼寝には夜勤中の眠気を減らす効果があると言われています。わずか20分の仮眠でも効果があることも言われているので、夜勤の前には少しの時間でも寝ておきましょう。

起きたら珈琲やお茶などでカフェインと取ると、仮眠後の眠気を早く取り除いてくれます。

夜勤中も出来るだけ仮眠は取る

そうすると眠気が減り作業効率がよくなり、注意力が保たれるのでミスや事故が少なくなります。まとまった時間が取れるなら2時間は仮眠をしましょう。

強い光は眠気を減らす働きがあります。夜勤中の職場は十分に明るくしておき、仕事が終わったらサングラスなどを使用し、強い光を避け帰宅しましょう。出来るだけお昼すぎまでには寝るようにしましょう。

夜勤と日勤を繰り返すと生活リズムと、睡眠のリズムが整わない。戻すのに私が気をつけていること

私は日勤と夜勤の日があるシフト制の仕事をしています。体調を崩してしまいそうな仕事ですが、色々な工夫をして自分に合っている生活リズムを立てて、睡眠時間を確保しています。日勤と夜勤の繰り返しの日々でも上手にコントロールして体調管理をしている私がいい睡眠を取るためのポイントを紹介します。

夜勤は16時間と、とても長いです。間に休憩時間が2時間あるので仮眠を取ることができます。人間の睡眠サイクルは1時間半が1つの区切りと言われているので2時間はそれに合っています。自宅とは違って熟睡することは難しいですが、横になるだけでもその後の仕事がとても楽です。

徹夜の仕事や試験勉強の時でも、眠い時は短時間でも仮眠するとその後の作業効率があがります。特に眠気のピークは午前2時から4時の間に仮眠をとると身体や脳が回復します脳をきちんと休める事が大切です。

夜勤やシフト制の勤務では、体内時計が乱れやすい

夜勤やシフト制の仕事をしていると生活が不規則になり、体内時計が乱れやすくなります。体内時計が乱れると様々な病気になる可能性があります。体内時計を乱れさせないために大切なことが、光、睡眠、食事をきちんとし出来るだけ生活のリズムを一定に保つことです。

例え夜勤が毎日でも自分なりの生活スタイルを保つことで体内時計は整うので不調は最小限に抑えることができます。夜勤が多く、昼夜逆転した生活をしている人は夜勤の活動時間帯は、日中と考え明るい環境で過ごすようにしましょう。反対に昼間の時間帯は夜と考え暗い環境で寝起きします。休日も出来るだけいつもと同じ生活をするようにすると体内時計の乱れを最小限に抑えることができます。

夜ぐっすり眠るために、昼寝をしすぎないように注意!昼寝前に飲むのは

夜ぐっすり寝て疲労を回復される最大のポイントは昼寝をしすぎないこと。私は今まで出来ていませんでした。夜勤明けで帰宅し、食事やお風呂を済ませた後はダラダラ過ごし、眠たくなったら寝る。私の場合は15時くらいから4時間寝ることが多く、気がつくと夜。

そして夜更かしをしてしまい翌朝だるい。このような悪循環な生活をしていました。

オススメの睡眠方法は、昼寝の前にコーヒーを飲み、1時間半後に目覚めしをかける。コーヒーなどに含まれるカフェインは眠りには良くないと言われています。しかし昼寝のような短時間の睡眠を取る前のコーヒーやお茶を飲むとカフェインの覚醒効果でスッキリ目覚めることが出来ます。眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠があります。周期が1時間半ごとなので、浅い眠りの時間帯に目覚ましをセットするといいです。たまに30分ぐらいで目が覚めてしまう時もあります。そうすると夕方とても睡魔に襲われますが気合で乗り切るようにし、夜21時には就寝するようにすると翌朝すっきりした状態で目覚めることが出来ます。

早く目が覚めるので時間に余裕があり長い休日を楽しむこともできるので、遠出をしたりして楽しんでします。基本平日が休みなので行楽地は割と人も少ないので楽しむことができます。

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